Falsch Joggen – nach der Pandemie ist dann die Chirurgie überlastet?

Ich habe es in meinem Beitrag über das Home Office schon erwähnt, dass Sport bei mir zum Tagesablauf gehört. Im Wechsel sind das Joggen, Radfahren und hin und wieder auch der Crosstrainer. Ich bin nun weder Sportmediziner noch Vollprofi, kann aber doch aus eigener Erfahrung sprechen. Vor langer Zeit bin ich schon Marathons gelaufen, zwar nicht nahe am Weltrekord, aber mit unter 3:30 war ich dann auch mehr als zufrieden. Das würde ich derzeit auf keinen Fall schaffen – einen Marathon durchhalten wäre wohl schon zweifelhaft – aber ich trainiere auch nicht für einen. Zu meiner Erfahrung kommt noch, dass ich selbst wegen eigener Dummheit (falsch Joggen) eine fast 1-jährige Zwangspause beim Laufen einlegen. Das würde ich Dir gerne ersparen (das willst Du nicht haben) und deswegen dieser Beitrag.

Ich sehe in diesen Tagen oft Leute Joggen, bei denen das Zuschauen schon weh tut. Man möchte am liebsten mit dem Ratschlag hingehen, zuerst die Füße auswuchten zu lassen und es dann noch mal versuchen. Das ist nicht abwertend gemeint, aber das sind Leute, die sich in Virus-Zeiten vom Jogging-Virus anstecken lassen und sich echt schlimm verletzen können. Es gehört mehr dazu, als sich bunte Schuhe anzuziehen und bis zum Zusammenbruch zu rennen.

Das ist aber noch nicht alles. Ich habe schon mehrfach gelesen, dass Du durch falsch Joggen Deinen Körper so überanstrengen kannst, dass Du im Endeffekt Dein Immunsystem damit schwächst. Ein geschwächtes Immunsystem ist so ziemlich das Letzte, was Du im Moment haben willst

Falsch Joggen führte bei mir zu Zwangspause

Ich habe es vor 2014 ein paar Jahre echt schleifen lassen und war relativ faul bezüglich Sport. Dann habe ich mit dem Rauchen aufgehört und mich vor der Gewichtszunahme gefürchtet. Außerdem wollte ich wieder fitter werden. Allerdings dachte ich, das geht wie früher: Ohne aufwärmen raus und dann Volllast. Ob ich hätte besser wissen müssen? Na klar, war aber blöd.

Ich mache es kurz: Ich habe mir durch falsch Joggen eine Entzündung der Achillessehne zugezogen, aber nicht gleich erkannt (zwickt halt ein bisschen) und sie durch mehrmaliges Weiterlaufen extrem verschlimmert. Mit dem linken Fuß auftreten, bedeutete höllische Schmerzen. Die Schmerzen haben sich wie folgt ausgewirkt und das ist kein Witz: als es am schlimmsten war, hatte ich mich auf die Couch gelegt. Eine meiner Katzen hat immer mit dem Kopf auf meinen Füßen geschlafen. Sie kam und legte den Kopf auf die Achillessehne des linken Fußes und ich habe aufgeschrien. Wir reden hier beim Gewicht von einer Hauskatze und keinem sibirischen Tiger.

Glück im Unglück hatte ich trotzdem, weil diese Scheiße kann chronisch werden, hat man mir gesagt. Das ist mir zum Glück erspart geblieben, weil ich den Fuß lange geschont habe. Nach ein paar Wochen die Füße komplett still halten habe ich verstärkt mit dem Radfahren angefangen. Auf dem Rad hat die Achillessehne zwar leicht gezwickt, aber es waren keine Schmerzen und vor allen Dingen gab es nach dem Sport keine Schmerzen. Es hat sich auf jeden Fall richtig angefühlt und mir auch gutgetan. In meinem ersten Jahr als Nichtraucher bin ich dann über 2000 Kilometer mit dem Rad gefahren.

Mein zweites großes Glück war also, dass ich Radfahren konnte. Hiermit konnte ich meine Ausdauer und die Fitness wieder auf ein ganz gutes Niveau bringen.

Unbedingt vorher aufwärmen und ausreichend hydrieren

Früher musste ich mich kaum aufwärmen. Ich bin die erste paar hundert Meter langsam getrabt und dann hieß es Vollgas. Mittlerweile geht es nicht mehr, ob mich vorher 10 Minuten ordentlich aufzuwärmen. Also vor allen Dingen die Achillessehnen und die Waden dehnen. Mache ich das nicht, merke ich das sofort im ersten Kilometer. Aber das ist in Ordnung. Mein Körper verlangt das eben und so soll er es haben. Sobald ich im ersten, langsamen Kilometer merke, dass etwas zwickt, bleibe ich stehen und dehne mich weiter.

Weiterhin habe ich immer meinen Trinkrucksack mit 1,5 Liter* dabei und bei jedem Kilometer trinke ich ein paar Schluck. Vor dem Aufwärmen gibt es ebenfalls ein Glas Wasser (0,1 bis 0,2 Liter). Das ist vor allen Dingen dann wichtig, wenn die Läufe länger werden. Hast Du Durst, ist es zu spät. Bist Du ausreichend hydriert, merkst Du es nicht – bist Du es nicht, merkst Du es sehr schnell. Dehydration ist übrigens auch eine der häufigsten Ursachen für die Dekompressionskrankheit beim Tauchen. Möchte man kaum glauben, ist aber so.

Es wird ja langsam wärmer und Du musst nicht in der größten Hitze am Nachmittag laufen. Auch das hilft vor allen Dingen am Anfang, weil Dein Körper weniger Stress ausgesetzt ist. Gerade in der wärmeren Jahreszeit ist es viel angenehmer, am Abend zu laufen. Für manche ist das aber ein Problem, weil sie da nicht mehr gesehen werden. Kennst Du diese Leute auch? Die sehen aus wie ein Papagei und haben sich offensichtlich mit den neuesten, teuersten und schickesten Sachen eingedeckt. Das mag nun ein Schock sein, aber damit sind die auch nicht schneller. Die sind aber auch auf Modeschau und nicht zum Trainieren da draußen.

Es ist völlig scheißegal, ob Dich wer sieht oder nicht oder dumm anschaut. Wenn Du nicht für Dich Joggen gehst, sondern um andere zu beeindrucken, dann stimmt meiner Meinung etwas nicht.

Leute sind viel zu schnell unterwegs

Ich sehe immer wieder Leute, die viel zu schnell unterwegs sind. Du siehst bereits am Laufstil, dass es sich um Neulinge handelt. Einige sind auch noch offensichtlich übergewichtig. Die rennen dann einige hundert Meter sehr schnell und sind dann völlig außer Atem. Dann wird ein paar Minuten durchgeschnauft und es geht weiter. Das hat in diesem Fall aber nichts mit Intervall-Training zu tun, glaub es mir. Du tust Deinem Herz und Kreislauf damit alles andere als einen Gefallen. Lass die Pumpe noch hinterherkommen und sich langsam an Deinen neuen Lebensstil gewöhnen.

Zunächst einmal finde ich es toll, dass Du überhaupt da draußen bist und für Deine Fitness etwas tun willst. Du brauchst aber eine gewisse Grundfitness und Grundausdauer, bevor Du Laufen kannst. Weiterhin müssen sich die Muskeln in Deine Körper erst an diese neue Betätigung gewöhnen. Deswegen wäre es viel schlauer, mit schnellem Gehen anzufangen. Das ist überhaupt nicht peinlich und wir haben alle irgendwo angefangen.

Du kannst auch Radfahren, weil das schonender für die Gelenke ist. Das ist vor allen Dingen gut, wenn Du nicht nur etwas Grundausdauer aufbauen, sondern anfangs etwas Gewicht verlieren willst.

Ich habe mich lange gegen Pulsmesser gewehrt, aber meine vívoactive 3* hat mich dann ordentlich eingebremst. Seitdem ich die Sportuhr / Smartwatch habe, laufe ich immer so, dass ich nicht oder kaum in den roten Bereich der Herzfrequenz komme. Damit bin ich schneller fitter und auch schneller geworden, als mit meiner eigenen Methode (also keine). Ich war wirklich erstaunt, wie langsam ich laufen musste, um den Puls auf dem angestrebten Niveau zu halten.

Falsch Joggen: eine Smartwatch kann wirklich dagegen helfen

Der MP3-Player der vívoactive 3 oder von Garmin ist allerdings eigen. Den muss ich austricksen, damit er so funktioniert, wie ich das gerne möchte. Ich benutze damit übrigens die AUKEY Bluetooth Kopfhörer* (Screenshot oben), die ich absolut liebe. Die halten schon eine ganze Weile durch und würde ich sofort wieder kaufen.

Auf jeden Fall dient mir die Uhr auch als Motivator. Ich war so stolz, als ich die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) von 47 geknackt hatte und es damit in den blauen Bereich schaffte. Die 50 will aber irgendwie nicht fallen. Ich muss wohl geduldig sein und weiter trainieren.

VO2max: Ich will auf jeden Fall über 47 bleiben (im blauen Bereich)

Auf jeden Fall will ich nicht mehr unter die 47 rutschen. Das ist das eigentliche Ziel. Alles Weitere ist ein Bonus. Die VO₂max ist sicherlich nicht ganz akkurat, aber so eine Zahl vor Augen ist doch eine ordentliche Motivation, kann ich Dir sagen.

Zu große Schritte > falsch Joggen

Werde im letzten Drittel meines Joggings euphorisch, passiert es mir auch noch, dass ich zu schnell werde und dann vor allen Dingen zu große Schritte mache. Also statt Laufen wird daraus fast schon ein Rennen und das ist komplett falsch Joggen. Nach solchen Ausreißern merke ich noch heute, als Jahre später, dass meine Achillessehne nach Ende des Ausflugs leicht zieht. Nicht lange und nicht schmerzhaft, aber der Körper schickt mir doch eine kleine Warnung: Du bist nicht mehr der Jüngste und das hat schon Mal Aua gemacht! Übertreibe es nicht!

Zu große Schritte belasten die Achillessehne mehr als kurze, kleinere Schritte.

Tut Dir etwas weh, höre sofort auf damit! Das muss nicht wehtun, damit es funktioniert! Ein kleiner Muskelkater ist OK, aber wenn Du Dich als Hobby-Sportler am nächsten Tag nicht mehr bewegen kannst, stimmt etwas nicht. Dein Körper ist kein Schleifer, sondern will Dir durch Schmerz etwas mitteilen.

Die Sportuhr zeigt Dir übrigens auch die Schrittfrequenz an. Die muss man zwar in Verbindung mit der Körpergröße sehen, aber kann ein Anhaltspunkt sein, ob Du zu große Schritte machst oder nicht.

Es gibt übrigens noch viele weitere Punkte, wie Du Dich durch falsch Joggen verletzen kannst. Unpassendes Schuhwerk und so weiter. Kannst Du Dich momentan nicht beraten lassen (vielleicht sogar mit Laufband), dann schalte lieber einen Gang zurück. Wie gesagt ist schnelles Gehen auch Bewegung und wenn Du das eine Stunde lang machst, ist es besser, als eine stunde auf der Couch zu sitzen. Verletzt Du Dich aber aus Übereifer, ist das die schlechteste Option.

Nicht 7x pro Woche – auch falsch Joggen

Der Körper braucht Pausen. Ich selbst habe 1 oder auch 2 Ruhetage pro Woche. Das sind auch die Tage, an denen es eine Tüte Gummibärchen gibt.

Bin ich eine längere Strecke gelaufen oder habe eine ausführlichere Radtour gemacht, gibt es so gut wie immer am nächsten Tag eine Pause. Fühle ich mich aber übernächsten Tag auch noch nicht nach Los jetzt!, dann mache ich auch Mal 2 Tage Pause. Die Süßigkeiten gibt es aber nur am ersten Tag – das ist der härteste Teil. 😉

Außerdem versuche ich, wie schon angedeutet, meine Aktivitäten zu streuen. Ich trainiere ja nicht für eine Einzeldisziplin bei der nächsten Olympiade, sondern will meinen Kopf freibekommen oder einfach fit bleiben. Es ist mir sogar lieber, eine gewisse Abwechslung bei den Aktivitäten zu haben. Ich möchte auch bald mit dem Schwimmen wieder anfangen.

Du wirst von selber schneller

Ich will Dich echt nicht entmutigen und wie gesagt ist es toll, dass Du Dich überhaupt bewegst. Ich habe mittlerweile Frieden damit geschlossen, dass mich irgendwann immer einer überholen wird. Es kommt aber auch öfters vor, dass mich Leute voller Begeisterung überholen und einen Kilometer später stehen sie komplett blau gelaufen am Straßenrand und ich jogge in meiner Geschwindigkeit vorbei. Manche tun einfach nur so, als wären sie schneller. 🙂

Man muss es tatsächlich erst lernen, sich nicht provozieren zu lassen, nur weil jemand anderes schneller ist. Auch hier hilft mir die Smartwatch, weil sie mir die Pace (das Tempo) pro Kilometer anzeigt. Ich schaue nicht mehr auf die anderen, sondern höre viel mehr auf meinen Körper und Vorschriften macht mir in diesem Fall nur die Technik. Dabei übertrumpft Puls die Pace. Man ist nicht immer gleich gut drauf und an manchen Tagen muss ich eben langsamer laufen, damit mein Puls nicht durch die Decke geht. Damit fahre ich in der Zwischenzeit am besten. Aus der IT wissen wir: Never change a running system – im wahrsten Sinne des Wortes.

Gerade wenn Du anfängst, musst Du etwas Geduld haben. Du wirst aber von selbst schneller und irgendwann fängt die Sache an, richtig Spaß zu machen.

Noch ein paar Vorteile

Willst Du noch ein paar Vorteile wissen, wenn der Körper fit ist? Zumindest trifft das bei mir zu.

• Gehst Du Mal saufen, ist der Kater am nächsten Tag weniger schlimm, habe ich festgestellt.
• Ich habe kaum noch Sodbrennen. Das hat mich früher arg geplagt, vor allen Dingen, als ich noch Raucher war.
• Ich fühle mich allgemein frischer und fokussierter.
• Ich kann fressen und saufen, was ich will, ich nehme nicht ab zu.
• Es ist einfach geil, eine längere Treppe steigen zu können, ohne außer Atem zu sein.